健康情報−リビング福島「アンチエイジングライフのすすめ」連載−

Vol.13 健康寿命を延ばす工夫

【人間はどこまで生きられるか?】

 元気で長生きはみんなが望むところです。日本は世界に冠たる長寿国で、平均寿命は女性で85.5歳で世界一、男性は78.5歳で第4位です。仮に三大死因がん、心臓病、脳卒中の予防に成功すれば、更に女性では7.7歳、男性では8.5歳も長生きできる計算です。しかし現実をみると、大勢の人達が寝たきりや身体が不自由な生活を余儀なくされている期間は女性では平均7.9年、男性で6.2年もあるのも事実です。日本は長寿国といっても、かなり割引いて考えなければなりません。

【知らないうちに『老化』はすすむ】

 人間というのは勝手なもので、「老い」の兆候に気づくまでは食生活や運動には余り気にもとめず「自分は大丈夫だろう」となんの根拠もなく思い込んでいるものです。何か自分の身体に異変が起こった時や、健診で異常を指摘された時に初めて心配しはじめ、慌てます。病気の「早期発見・早期治療では遅すぎる」のです。これまでの医学は「病気を治す」ことでしたが、それでは「遅い」のです。老化は知らず知らずのうちに進行しているので、兆候が現れたときには相当進んでしまった「結果」と考えなければなりません。

【「老化」とは体の正常細胞が傷つき減ること 】

 人間の体は約60兆個の細胞から成り立ち、ひとつひとつがそれぞれの役目を担って活動しています。しかし体の中にはその細胞を傷つけ、活動できなくしたり、細胞そのものを殺してしまう犯人も居ます。この危険な犯人が「フリーラジカル」と呼ばれています。「活性酸素」もその仲間のひとつです。私達の体にはフリーラジカルを消す抗酸化力が備わっていますが、積極的に打ち消す抗酸化物質を摂ることにより確実に対応する事が可能です。食品から摂ることも出来ますが、サプリメントで補うことが効果的です。

【「老化」と戦う「アンチエイジングドック」】

 ふつうの人間ドックは「早期発見・早期治療」を目的としています。「アンチエイジングドック」は「老化の兆候をチェックして、それを治療する」ことを目的にしているので、その検査には従来のドックにはない特殊のものが用意されています。血管年齢、神経年齢、骨年齢、ホルモン年齢、抗酸化力、血液さらさら度等、全部で60項目以上の検査結果に対してきめ細かいアドバイスを行います。運動についても筋肉のつき方、強さ等を測定し、弱っている部分を強化する具体的な筋肉トレーニングのメニューで指導できるよう用意され、寝たきりや身体が不自由になるのを予防するアドバイスを行います。アンチエイジング医学はスタートしたばかりの医学です。アンチエイジングドックは健康寿命を延ばす最先端の医療で新しい取り組みです。これからは健康維持に関する意識を変えるべき時代となりました。

Vol.12 ホリスティック医学の目指すもの
 「ホリスティック」という言葉はギリシャ語で「全体」という意味。ここから健康、癒しという言葉が派生したと解釈されています。人間が本来持っている「自然治癒力」を癒しの原点とし、自然回復力を高め、治療することが基本です。一方で人間を「体・心・気・霊性」などの有機的統合体としてとらえ、社会や自然と調和のとれた包括的な健康観が台頭してきました。病気を癒す中心は自分自身であり、治療者はあくまで補助者である考えに沿って、自然療法、栄養療法、運動療法を行い、自然治癒力をはかる考え方です。
 20世紀の医学の進歩・発展には目覚しいものがあります。人間は誰でも「暦年齢」を重ねるにつれて、身体の老化現象が起こります。原因は老化の促進因子であることが医学的に解明され、病気にかかる以前に健康レベルをチェックして老化現象の対策を講じる道を開きました。これがアンチエイジングドックとしてシステム化され実用化。日本人の平均寿命は世界のトップクラスですが、実際の健康寿命はそれより7年も短いのです。
 最近、メタボリックシンドロームが注目されています。農耕民族である日本人の遺伝子にとって、欧米風の食事はリッチすぎるのかもしれません。同時に身体を動かす機会が激減している現代の生活スタイルも問題です。これらは高血圧、糖尿病、脳卒中、心筋梗塞の原因。
 「ホリスティカかまた」は、専門外来(心臓血管系、消化器系、乳腺・甲状腺)を含む一般診療のほかに、歯科口腔外科も併設しています。さらに、アンチエイジングドックなど各種ドックでは、生活習慣病対策、食事指導、サプリメントアドバイスおよび口腔ケアなどのコンビネーションが円滑に流れるシステム。食事コントロールのアドバイス、メディカルチェックに基づく運動指導にも積極的に取り組んでいます。
 健康寿命を延ばし、楽しく有意義な人生を送るお手伝いをする−「ホリスティカかまた」はこれを目指しています。

Vol.11 若さを保つリラクゼーション〜アロマセラピー
 若さを保つためにはストレスに打ち勝ち、リラックスすることがポイント。それにはアロマセラピーが有効です。アロマセラピーとは、自然の植物から抽出した芳香成分(精油)を利用して、心と体を癒す自然療法。フランス、ドイツ、ベルギーなどでは、医療行為の一部となり、保険適用のものもあります。しかし日本では、精油について特に品質基準がないのが現状です。それでも日本では、1998年に医師などの医療従事者により日本アロマセラピー学会が設立され、臨床家や研究者によってアロマセラピーの医学的効果を実証。一部の医療機関では既に応用されています。
 基本的なアロマセラピーの楽しみ方は、全身浴(お風呂に精油5滴をたらし香りを楽しむ)、半身浴(みぞおちくらいまでお湯をはり、精油3滴以下を入れる。汗が充分に出るまでつかる)、手浴(ボウル・洗面器などに42度くらいのお湯をはり、精油3滴以下を入れる。手をつけリラックス)、足浴(大き目のポリバケツなど膝下まで足がつかる容器に42度くらいのお湯をはり、精油3滴以下を入れる。足をつけリラックス)。そのほかキャンドルや電気式の芳香拡散器(精油を温めて香りを拡散させるもの)などで部屋を香りで包む芳香浴法、吸入法があります。
 さまざまな種類の精油がありますが、選び方はどうすればよいのでしょうか。自分が求めている効能にあわせて選ぶ方法がありますが、何より自分が心地よい、好きだと感じる香りを選ぶことがおすすめ。効能だけで選んでも、好みでない香りでは、効果が感じられないことがあるからです。
 精油には使用上、注意しなければならないことがいくつかあります。精油は原液を直接肌に塗ったり、飲んだりしないようにしましょう。また、妊産婦、お年寄りの方、敏感な体質の方は香りに反応しやすいこともあります。不快感や異変を感じたら使用を中止してください。利用が不安な場合は、専門知識のある人に相談するとよいでしょう。

Vol.10 老化に打ち勝つための運動Part3
 中高年の方に運動が進められる理由として大きく二つの項目があげられます。一つは加齢による体力・運動機能の低下に対する効果であり、もう一つは運動による疾患(生活習慣病)の防止です。
 人は年齢とともに体力が低下し色々の病気を起こし易くなります。健康づくりのため、又生活習慣病の予防に運動が効果的です。軽い運動は自覚症状の改善にも効果があります。
 但し、がむしゃらに運動することはかえって健康を害する心配があります。体育の日に運動しようと国立競技場に集まった中年男性に運動前に心電図検査をしたところ、約20%に異常がみつかり1%の人は専門医の診察が必要だったという事実があります。その人達の動機としては、最近何となく身体の調子がおかしいので運動不足と思って参加したとのことでした。
 健康づくりのための運動で最も注意しなくてはならないことは事故を起こさないことです。中高年の方は各種の危険因子を持っている人が少なくありません。自覚症状がなく、一般の健康診断では心・血管系に異常を認めない人でも、急に始めた運動により心臓関係の病気を起こす恐れがあります。これから運動をはじめようと考えている方は安全のため必ずメディカルチェックを受けましょう。
 メディカルチェックの目的は次の三つの点があげられます。1つは、運動を安全に行うためには、隠れている病気がないかの確認が必要です。心臓の病気をみつけたり、あるいは心臓の病気を引き起こしやすい状態かどうか(たとえば肥満など)確認しておいたほうが良いと思います。2つは、一人ひとりに適した運動を選ぶために運動処方を作成することが必要です。体力測定をして、運動の種目、強度、頻度、時間などを決めます。こうする事でスポーツ事故・傷害を予防できます。 3つは、運動の効果が現れているか、種々の検査で確かめ評価します。
 一人ひとりの体力にはかなりの違いがあります。運動実施に当たっては、無理をしないことです。体力・運動の強さ・運動の種目・運動の量を適切に選びましょう。大切なことは、運動を楽しく長く続けることです。個人にあった運動を選んで老化に打ち勝ち、若々しい心と体で毎日を過ごしましょう。

Vol.9 老化に打ち勝つための運動Part2
 今回は老化に打ち勝つための具体的な運動やそれが実践できるマシンについて紹介します。
 電化製品の増加や交通機関の発達により、私達の動く機会は減少しています。「動く機会=活動量」なので、これが減少することで筋力の低下や体脂肪の蓄積を招き、いざ動こうとしたときに動きづらい体に変わってしまいます。特に、基本動作となる歩く機会が減ると、下半身の筋力が低下してつまづいたり、転びやすくなります。それが骨折、さらには寝たきりの生活につながってしまう危険性をはらんでいます。
 それらを予防できるマシンが「カンド君」「マリノ」といった認知型トレーニングマシン。これらは、特に大腰筋を鍛えることが出来ます。腰から下を前に出すときに使われる大腰筋は、歩行時に必要な筋肉。これが鍛えられると下腹が引っ込み、腰痛予防に効果的。さらには、小学生の小学生の駆けっこからアスリートまで走るタイムが改善されるとか。マラソンランナーの谷川真理さんやホノルルマラソン優勝者の早川英里さんもこのマシンでトレーニングし、好成績を残しています。
 また私たちは、腕や脚などを一方的に曲げたり伸ばしたりするだけでなく、体全体を自由に操り、複雑な動きをしています。そのためには、柔軟性やバランスも必要です。「キネシス」は、壁から伸びる4種類のグリップを引いて、上肢・下肢の動作を組み合わせダイナミックな動きでトレーニングできる筋力マシン。負荷をコントロールできるので、ゴルフや野球のスイングなどのフォームから、リハビリを必要とする高齢者まで幅広く利用できます。
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Vol.8 老化に打ち勝つための運動Part1
 私達の体は、加齢とともに体力やさまざまな機能が低下します。筋肉は細くなり、酸素を供給する能力や新陳代謝が低下し、関節もこわばります。そして、生活習慣病などの疾病になる可能性が高くなります。運動は年齢による身体の変化に立ち向かうための強力な武器。若年者から高齢者まで、適度な運動(息が軽く弾み、うっすらと汗ばむ程度)を続け、体力の増進と健康の維持に努めましょう。運動は体脂肪を減らし、基礎代謝を増やして太りにくい身体をつくり、シェイプアップにも効果があります。おすすめ運動・時間・回数を右の表にまとめました。自分自身が継続できそうな時間帯を見つけましょう。ただし、早朝の起き抜けや寒い時間帯は要注意。夜は快眠をもたらすために郷土を徐々に下げてください。毎日行わなくても効果はあります。週1回からはじめて、週3回程度を目安に。即効性はありません。3〜6ヶ月くらい継続するように。
 次に運動時の注意点を挙げてみます。
 ◎継続できる工夫をする(日常生活の中で、歩く機会を増やすなど実行可能な運動から行う。また、目標を決めて達成したら自分にごほうびをあげるなど)
 ◎長い目でみる
 ◎無理をしない(運動のやりすぎは逆効果になることも。頑張る日と休む日のメリハリをつけて)
 ◎痛みがあったり、普段と違い体調が優れないときは休む
 ◎他の人と比べない

運動種目 継続時間(回数)
有酸素運動
ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水中運動など
10〜30分
・慣れるまでは10分からはじめる
・脂肪の燃焼やストレス解消には20分以上
・生活習慣病などの治療には30分程度
筋力トレーニング
腕立て伏せやスクワット、腹筋など、自分の体重を負荷として利用する方法やウェイトマシンやダンベル、チューブなどを使用する運動
10〜15回を1セットとし、慣れてきたら2〜3セットに
ストレッチング
簡単な柔軟体操から、ヨガのような高度な運動まで
反動をつけずに、ゆっくりと15〜30秒(痛みを感じない程度に)
運動強度
目安としては、「楽である」と感じるくらい。有酸素運動の場合には、目標の心拍数を設定するほうほうもある。
運動中の心拍数として目安になる値の計算式
138-(年齢÷2)
※脈拍をコントロールする作用のある薬などを服用している方は参考程度に。

Vol.7 サプリメントって?(サプリメント・ビタミン編Pert1)

ビタミン、ミネラル現代人には不足しています

 サプリメントって何でしょうか。サプリメントとは英語で「補足・増補(する)」という意味。定義としては、ビタミンやミネラルなど特定の栄養素を主成分とした栄養補助剤、または栄養補助食品こと。普通の食事では不足する栄養分を、余分なものは取らずに手軽に摂取できるというメリットがあります。見た目は錠剤やカプセルの形をしているものが多く、薬品と似ていますが、薬品とははっきり区別されるもので、健康食品の一種です。ではサプリメントと薬はどう違うのでしょうか。日本で言うサプリメントとは、アメリカの「ダイエタリー・サプリメント」を略したもの。日常の食事で不足する栄養分を補うものです。サプリメントはその作用により、全体の栄養バランスを整えたり、自然治癒力を高めて病気になりにくい身体づくりに役立てたりすることも。あくまでも医薬品ではなく、食品です。
 なぜサプリメントは必要なのでしょうか。毎日の食事で毎日の活動に必要なものが摂取されていれば必要ありません。しかし、そのような完全な食生活を送ることは、この現代では不可能といってよいでしょう。現代の食生活を考えてみると、加工食品、インスタント食品に囲まれ、昼などもファーストフードや菓子パン、コンビニ弁当などで済ませる頻度が高い人が多くなっています。このような食事ではカロリーは十分すぎるほど取れますが、そのカロリーをエネルギーに変えるための栄養素であるビタミンやミネラル不足に。使われないカロリーは蓄えられるか、病気の基礎を作るなど余計な働きをしてしまうこともあります。
 炭水化物、タンパク質、脂肪は量を多くとるので多量栄養素、一方、ビタミンやミネラルを微量栄養素をいいます。微量栄養素なくして、多量栄養素はエネルギーにも身体をつくる材料にもなりません。微量でも重要なこれらの栄養素が現在人には不足しているのです。

Vol.6 食事でデトックス(食事編)

毒素を分解する肝臓を元気に保ちましょう

 今、話題の「デトックス」。食生活の変化や環境の悪化で、私達の体内には水銀やカドミウムなどの有害ミネラルが蓄積します。これらの毒素は一定量を超えると、女性が悩む肌荒れ、便秘、生理不順など病気ではないけれど不快な症状を引き起こします。毒素は便75%、尿20%、汗3%、その他2%から排出。バランスよく食べて、適度な運動、たっぷりの睡眠をとるといった規則正しい生活を心がけることが大切です。
 食事でのデトックスはできるのでしょうか。毒素を分解するのは肝臓です。肝臓を元気にするタウリンを含む貝類、イカ、タコ、昆布、ワカメ、キャベツ、大根、アスパラガス。そしてニンニク・ニラ・ラッキョウ・ショウガなどの香りの強い野菜、その他、トマト・ネギ・アボカド・人参・ホウレン草・ブロッコロリー・オクラ・カリフラワー・ワサビ、枝豆や小豆などの豆、味噌・しょう油、納豆などの豆製品、長芋・里芋・ゴホウやレンコンなどの根菜類、玄米、胚芽米、ソバなどがデトックスに有効です。
 デトックスでは適度な運動もすすめていますが、運動すると疲れて・・・という方のために疲労回復によい食品を紹介します。ビタミンB1、カリウムが筋肉でエネルギーを作るので、ビタミンB1の多い豚肉・ウナギ・大豆・麦や胚芽米、カリウムの多いヒジキ・海藻・いんげん豆・アボカド・芋類。
 免疫力の向上も心がけて。そのためには、抗酸化力の強い食事・栄養素を取ること。

Vol.5 老化に打ち勝つための対策(Part2)

血液ドロドロはサビている証拠食物繊維で解消

 前回は、栄養バランスのとれた食事や1日に必要なカロリーの算出方法、老化を予防する食品についてお話しました。今回は食事編2回目です。女性の場合、年齢を重ねるごとにホルモンのバランスが崩れてきます。そのために、更年期障害などの症状が現れます。このホルモンバランスを整えていくためには、ビタミンEの多いピーナッツ、アーモンドを意識的に摂取しましょう。また、女性ホルモンに似たイソフラボンの多い大豆製品も積極的に取るようにしたいものです。血液がドロドロの状態であれば、これは血液がサビている=老化現象の始まり。本来、血液とは少し粘度を持っているものですが、脂肪の多い食事を取ることで、血液の粘度がさらに上がり、血中コレステロールや中性脂肪が増加。生活習慣病を引き起こす原因となります。血中コレステロールや中世自暴を減らすためにも、肉よりも魚、特に青背魚や海草、食物繊維の多いコンニャク、ゴボウ、キノコ類、大豆製品を。これらを取ることで、血液の粘度を正常に戻しましょう。
 女性にとって一番気がかりなのが肌の老化。特にこれからの季節は紫外線が強くなります。紫外線によるシミを予防するのはビタミンC。多く含む食品はブロッコリー、菜の花などの野菜、ミカン、キウイなどです。紫外線から皮膚を守るのはビタミンE。ウナギやカボチャ、タラコに含まれます。皮膚の健康を保つのはビタミンB2で、レバー、カレイ、サバ、納豆などがおすすめです。

Vol.4 老化に打ち勝つための対策(食事編)

栄養バランスのとれた食事をとることが大事

 老化に打ち勝つためには、食事・運動などさまざまな要素が絡み合っています。今回は食事についでです。
 老化予防には、栄養バランスのとれた食事をとることが大事。では、栄養バランスのとれた食事とは?それは、体を動かすエネルギー源になる炭水化物、筋肉や骨を構成するタンパク質、活動エネルギーや体の構成材料として重要な脂質、さまざまな生理作用を調整し体の活動を円滑にするビタミン、ミネラル、食物繊維という6大栄養素をまんべんなくとることです。とはいっても、やみくもに食べてはカロリーオーバーに。1日のカロリーは一人ひとり違います。簡単な計算で知ることができますので、自分の必要カロリーを算出してみましょう(下記参照)。

●1日に必要なカロリー
身長(m)×身長(m)×22×身体活動レベル(kcal)=1日に必要なカロリー(kcal)
【身体活動レベル】
(低い)25〜30kcal
・歩行は1日に1時間程度
・軽作業やデスクワークが中心の生活
・事務職の方、小さいお子さんがいない主婦など
(普通)30〜35kcal
・歩行は1日に2時間程度
・立ち仕事が中心の生活
・製造業・サービス業に従事している方、小さいお子さんのいる主婦など
(高い)35kcal〜
・重い肉体労働が1日に1時間程度
・農業・漁業・建設業に従事されている方など

 年齢とともに現れるさまざまな衰え。これらの原因はストレス、疲労、紫外線などですが、過剰な活性酸素が体の各部を酸化させ、動脈硬化やガンなどさまざまな病気を引き起こします。
 具体的にはどのような食品が老化の予防につながるのでしょうか。酸化物質を中和、消去するためには、抗酸化力の高い鶏レバーや焼き海苔に含まれるビタミンA、レモン・キウイ・ブロッコリーに含まれるブタミンC、ウナギ・マヨネーズ・アーモンドに含まれるビタミンE。そのほか、ブルーベリー・赤シソに含まれるアントシアニン、お茶や赤ワインに含まれるカテキン、カレー粉の黄色の素、ウコンに含まれるクルクミン、大豆製品に含まれるサポニン、ソバに多いルチンなどのポリフェノールをとることを心がけてください。


Vol.3 健康寿命を延ばすアンチエイジングドックについて

自分自身の体内環境を知ることは若さを実現するために重要

 市民検診や人間ドックなどは、生活習慣病の予防のために重要であることは異論のないところです。一方、「アンチエイジングドック」は、加齢に伴う病的老化を予防し、さらに健康寿命を延ばすのが目的ですので、区別して考える必要があります。
 医学の進歩に伴い、病的老化の病態が解明されてきたので、老化現象は仕方がない・・・とあきらめていた時代は過去のものになりつつあります。21世紀はまさに、予防医療の幕開けです。
 複合施設「ホリスティカかまた」では、アンチエイジングドックシリーズを次のような内容で提供します。
 まず、「からだ年齢ドック」。11項目のテストから、”暦年齢”とは別に”からだ年齢”をはかるエイジスキャンを導入するほか、血管・骨・皮膚年齢・血液さらさら度を測定する設備を導入します。
 「サプリメント・ビタミンドック」では、血糖やコレステロールのほかに、活性酸素、ホルモン免疫機能を詳しく調べます。さらに、生活習慣病遺伝子検査も可能です。
 自分自身の体内環境を知ることは、”いつまでも若くありたい”という希望を実現するために重要なことです。この体内情報をもとに不足している栄養素を補給し、メディカルフィットネスでの運動メニューを作成します。従来の人間ドックのような検査システムはもちろん重要ですが、アンチエイジングドックシリーズはさらにその上をいく、いつまでも若く健康でありたい方々のための全く新しいドックシステムといえるでしょう。

Vol.2 老化の原因と老化予防の対策

運動や食事などで老化のスピードはスローダウンが可能

 これまで”仕方がない”とあきらめていた老化現象を病気として認識し、積極的に立ち向かい、治療していこうという考え方が「アンチエイジング(抗加齢)医学」である−と前回お話しました。2回目は、「老化の原因と老化予防の対策」についてです。
 病的老化をもたらす原因は、「活性酸素による体細胞の酸化」「ホルモンの分泌低下」「免疫力の低下」です。アンチエイジングドックは、病的老化の予防対策を開始する前に、まず現在の身体の状態(体内環境)を検査します。来年開設される複合施設「ホリスティカかまた」ではまず、アンチエイジングドックとして”暦年齢”とは異なる”からだ(生物学的)年齢”を算出するシステムを用意。血管・骨年齢・皮膚年齢・血液さらさら度などを測定するほか、サプリメントドック(ビタミンドック)では、通常の検診やドックではわからない活性酸素、ホルモン、ミネラル、ビタミンの定量測定なども行います。生活習慣病の遺伝子検査までさまぎまな角度から”からだ”をチェックします。
 その後、専門家が一人ひとりに合う対策を具体的に立てます。運動については、年齢や性別、体の状況など、それぞれのデータに基づいてその人に最適な運動プログラムを提案する、食については管理栄養士による食事の管理や、食べ物からは摂取しにくい栄養についてはサプリメントを加えるなど。これらを組み合わせて実践することにより、老化を予防できます。もちろん、すべてはエビデンスに基づいた医療(科学的根拠に基づいた医療)でなけれはなりません。
 老化を止めることはできません。しかし、前述のような対策をとれば、老化のスピードをスローダウンさせることは可能なのです。次回からは老化予防の対策について具体的にお話します。

Vol.1 アンチエイジングとは

「老いを治療する」という考え方

 誰にでも訪れる″老い″。「老化現象」は避けては通れません。今までは”仕方がない”とあきらめていた老化現象を病気として認識し、積極的に立ち向かい、治療していこうという考え方が「アンチエイジング(抗加齢)医学」。アメリカではすでに14年前から注目され、さまざまな治療が実践されています。適切な食事、運動の指導により、老化の原因に対して早めに対処し、年齢を重ねても健康で質の高い生活を維持することが目的です。
 一般的には、化粧品などで「アンチエイジング」という言葉を耳にしたことがある方も多いと思います。お肌の老化を防ぎ、若返らせるという考えに基づいた化粧品です。
 ここでいうアンチエイジングとは、肌だけでなく、精神、筋肉、骨、血管、血液、歯科など心身すべての面から若返ろうというもの。そのためには運動、食事、サプリメントなど多角的なアプローチが必要です。例えば、血管がもろくなった、血液がドロドロ、骨がスカスカ、内蔵に脂肪がついている・・・。これらはまさに本来の年齢よりもかなり老化していること示しています。これからは、実際経過した暦の年齢よりも、リアルエイジ(肌や内蔵自体の年齢)を若返らせることができるという概念が常識となることでしょう。
老化は予防でき、改善できるのです! これから月1回、アンチエイジング=若返りについてのノウハウなどについて取り上げます。